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Programme de remise en forme sans matériel

Assez parlé, il est temps de s’y mettre, avec un programme de remise en forme sans matériel ! Si vous êtes débutant, et que vous n’êtes pas inscrit dans une salle de fitness, aucun problème : vous n’en avez pas besoin ! Nous vous avons préparé un petit programme de remise en forme pour débutant, à réaliser à la maison. Ce programme est idéal pour vous constituer une base physique équilibrée, grâce à plusieurs exercices de base.

Et ne vous inquiétez pas, travailler à la maison, sans matériel, n’est pas moins efficace qu’aller en salle de musculation. Travailler en poids de corps permet de solliciter de nombreux muscles en même temps, de renforcer vos muscles stabilisateurs, et de travailler avec des « poids » naturellement élevés. Si les militaires travaillent principalement en poids de corps c’est justement car le gain de force est global et important, et que les mouvements réalisés sont tous fonctionnels.


Comment utiliser ce programme de remise en forme pour débutant ?


Le programme de remise en forme suivant est destiné à vous préparer, vous mettre en condition physique pour atteindre dans un futur proche votre objectif de forme et d’esthétique. Pour cela, vous devez acquérir une base physique de bon niveau, pour pouvoir par la suite augmenter votre exigence, et repousser progressivement vos limites.

Alors comment utiliser ce programme ? Dans l’idéal, vous devriez réaliser cette routine 4 fois par semaines, ou 3 fois si vraiment vos week-end sont trop remplis. Exercez-vous par exemple :

- Le lundi

- Le mercredi

- Le vendredi

- Le dimanche (facultatif mais recommandé)


De cette manière, vous laissez un jour de repos entre chaque séance d’exercice pour vous reposer.


Échauffez-vous avant chaque séance


Pour être sûr de bien réaliser les exercices de votre programme, vous devez vous échauffer pendant une dizaine de minutes. De cette manière, l’ensemble de vos muscles seront réveillés, et prêts à être sollicités à leur maximum.

Voici l’échauffement que vous pouvez réaliser :


Exercices et Temps :


- Jumping Jacks - 20 secondes

- Rotation de bras vers l’avant - 15 secondes par bras

- Rotation de bras vers l’arrière- 15 secondes par bras

- Rotation du bassin - 15 secondes

- Relevé de genoux - 20 secondes

- Talons-fesses - 20 secondes


Les exercices à réaliser durant la routine


Voici les exercices que vous devez réaliser dans votre routine (utilisez un objet de quelques kilos si vous n’avez pas d’haltère) :


Exercices et répétitions :


- Air squats - 20

- Pompes - 10

- Curl - 10 par bras

- Rowing - 10 par bras

- Crunch - 10

- Planche - 20 secondes

- Burpees - 15


Pour chacun de ces exercices, veillez à respecter parfaitement la technique, pour maximiser leur effet.


Étirez-vous après votre séance


A la fin de votre entraînement vous pouvez vous étirer, de manière à détendre vos muscles. Cela vous permettra d’éviter de potentielles douleurs musculaires, et accompagnera votre retour au calme après l’effort.


Combien de temps doit durer l’entrainement ?


De manière à bien réaliser vos échauffements, vos exercices, et vos étirements, comptez au minimum 30 minutes pour réaliser l’ensemble, et jusqu’à 1 heure maximum. Ne pensez pas votre entraînement en termes de temps, mais en termes de qualité. Prenez le temps nécessaire pour une parfaite exécution de ce programme.


Dois-je adapter ma nutrition ?


Comme nous l’avons souligné, la nutrition est à l’origine de 80% des résultats physiques. Veillez donc à ne pas neutraliser vos entraînements en oubliant votre nutrition. Privilégiez les aliments naturels de qualité, évitez les mauvais sucres et les mauvais gras, et veillez à varier les sources de protéines/lipides/glucides.


Quand dois-je passer à un programme plus difficile ?


Une fois une base physique solide atteinte, vous pouvez passer à un programme plus difficile.

Comment savoir que vous êtes prêt ? C’est simple. A partir du moment où vous réaliserez tous les exercices de la routine avec une technique parfaite, sans vous offrir des petites « pauses », alors vous serez prêt à passer au niveau supérieur.

Si vous avez déjà une base physique, veillez tout de même à réaliser une semaine complète avec cette routine, soit 4 séances d’exercice, au besoin en l’exécutant deux fois, pour vous assurer d’être prêt pour la suite, et peut être sûr de réveiller certains muscles que vous n’aviez pas l’habitude de solliciter.

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